20 Makanan yang mengandung asam folat (Vitamin B9)

20 daftar makanan yang mengandung asam folat yang cukup tinggi. Asam folat merupakan nutrisi yang sangat penting untuk tubuh kita terutama bagi ibu hamil. Folat sangat diperlukan selama masa kehamilan untuk membantu mencegah cacat tabung saraf , kelainan pada otak dan sumsum tulang belakang. Seorang ibu hamil membutuhkan setidaknya 400 mcg asam folat, jumlah tersebut dapat tercukupi dengan semangkuk sereal, akan tetapi tentunya anda membutuhkan juga sumber asam folat dari makanan yang lain sepereti buah-buahan, sayuran dan juga biji-bijian yang kaya akan nutrisi penting.

20 Makanan yang mengandung asam folat (vitamin B9) 

Gambar: Makanan yang mengandung asam folat

1. Kacang-kacangan. Kacang-kacangan bukan hanya mengandung tinggi asam folat akan tetapi juga nutrisi penting lainnya seperti kalsium, vitamin D dan juga protein yang kesemuanya sangat penting untuk tubuh kita. Dalam satu cangkir  kacang mengandung  sekitar 180 mikrogram folat, jumlah tersebut hampir setengah dari jumlah kebutuhan asam folat harian anda.


2. Buah jeruk. Buah yang memiliki rasa manis dan asam ini memang sangat menyegarkan terutama jika dikonsumsi pada saat cuaca panas, jeruk mengandung banyak vitamin C yang sangat baik untuk memperkuat sisitem imun kita. Bukan hanya vitamin C saja, ternyata buah jeruk juga mengandung asam folat yang sangat bermanfaat bagi ibu hamil.


3. Hati hewan. Makanan yang satu ini biasanya sering dihindari karena mengndung tinggi lemak dan juga kolesterol, mungkin mereka menghindari makanan yang satu ini karena hanya melihat dari sisi negatifnya saja, padahal ada keuntungan yang bisa anda dapatkan saat mengkonsumsi hati yaitu memiliki kandungan asam folat yang sangat baik. Walaupun hati memiliki kandungan asam folat sebaiknya bagi ibu hamil lebih baik tidak  menkonsumsinya  karena  hati masuk dalam daftar makanan yang menyebabkan keguguranterutama jika dikonsumsi secara berlebihan.


4. Sayur bayam. Sayur bayam merupakan makanan sumber vitamin yang sangat baik karena berperan sebagai antioksidan penting. Mengkonsumsi bayam juga sangat dianjurkan untuk ibu hamil karena memiliki kandungan asam folat yang sangat diperlukan selama masa kehamilan.


5. Asparagus. Makanan ini kaya akan kandungan asam folat, dalam 1 cangkir asparagus mengandung 79 mcg. Makanan ini sangat baik terutama jika dihidangkan dalam keadaan dikukus setangah matang, karena nutrisi yang ada di dalamnya masih terjaga.


6. Kacang merah. Kacang merah merupakan makanan sumber  asam folat yang sangat baik, dalam ½ cangkir kacang merah mengandung setidaknya 115 mcg asam folat. Kacang merah juga memiliki banyak sekali manfaat untuk kesehatan dan mengandung tinggi serat yang sangat baik untuk pencernaan anda.


7. Brokoli. Kita mengenal brokoli sebagai salah satu makanan yang mengandung tinggi protein dan juga kalsium, sayuran yang satu ini memang memilki banyak nutrisi penting dan juga manfaat yang sangat banyak untuk kesehatan. Brokoli masuk dalam daftar makanan yang mengandung tinggi asam folat karena  dalam satu cangkir brokoli menyediakan sekitar 104 mcg asam folat.


8. Buah alpukat. Buah yang kaya akan nutrisi ini memang memiliki sejuta manfaat untuk kesehatan, buah alpukat kaya akan kandunga serat dan juga lemak baik atau HDL. Selain itu buah yang mengenyangkan ini juga merupakan makanan sumber asam folat yang cukup diminati banyak orang. Asam folat pada buah alpukat diketahui bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah yang tentunya sangat baik dikonsumsi bagi anda yang ingin menurunkan kadar kolesterol.


9. Biji bunga matahari. Dalam 1 ons biji bunga matahari yang sudah dikupas mengandung sekitar 82mcg asam folat. Biji Bunga matahari dapat digunakan sebagai pelangkap sereal yang bernutrisi tinggi seperti kalsium dan juga mineral penting lainnya. Selain sebagai pelengkap sereal biji bunga matahari juga dapat digunakan sebagi camilan yang kaya kandungan asam folat.  


10. Buah tomat. Tomat merupakan salah satu buah yang sering digunakan sebagi sayuran dan lebih dikenal di masyarakat luas sebagai sayur dibandingkan buah. Tomat terkenal karena kandungan vitamin C yang dimilikinya sehingga dapat mencegah sariawan. Tomat terbukti mengandung asam folat yang sangat diperlukan selama masa kehamilan, dalam satu cangkir buah tomat mengandung sekitar 48 mcg asam folat.


11. Wortel. Wortel merupakan makanan yang terkenal memiliki banyak manfaat karena merupakan makanan yang mengandung vitamin A cukup tinggi, selain vitamin A wortel juga mengandung asam folat, satu cangkir wortel dalam keadaan mentah memenuhi sekitar  5% dari kebutuhan asam folat harian anda. Wortel dapat dibuat menajdi jus yang memiliki manfaat yang sangat banyak untuk kesehatan termasuk sebagai sumber folat.


12. Jagung. Makanan pokok orang madura ini ternyata masuk dalam makanan sumber asam folat yang cukup baik, Hanya satu cangkirjagung yang sudah dimasak mengandung  76 mcg asam folat, jumlah tersebut sudah dapat memenuhi sekitar 20% dari kebutuhan asam folat harian anda.


13. Kembang kol. Satu cangkir kembang kol mengandung 55 mcg asam folat, jadi mengkonsumsi jumlah tersebut sudah memenuhi sekitar 14 persen dari kebutuhan asam folat harian anda.


14. Telur. Mungkin bagi anda sudah tidak meragukan lagi mengenai kandungan nutrisi makanan  yang satu ini, telur merupakan salah satu makanan terbaik yang memiliki banyak kandungan nutrisi penting mulai dari kalsium, vitamin D protein dan juga asam folat. Akan tetapi bagi anda yang memiliki kadar kolesterol tinggi sebaiknya hati-hati saat mengkonsumsi telur karena cukup tinggi kandungan kolesterolnya terutama di bagian kuning telur.


15. Okra. Okra merupakan salah satu makanan yang mengandung tinggi asam folat karena dalam satu cangkir okra menyediakan sekitar 37 mcg asam folat.


16. Labu. Labu merupakan makanan padat yang sangat mengenyangkan, labu dapat diolah menjadi berbagai macam olahan makanan seperti kolak labu. Labu diketahui sebagai salah satu makanan yang sangat baik karena memiliki manafat yang sangat banyak untuk kesehatan, hal tersebut tidak terlepas dari kandungan nutiris yang dimilikinya dan salah satunya adalah asam folat. Asam folat dalam labu cukup tinggi yaitu sekitar 57 mcg percangkirnya.


17. Buah pisang. Bagi ibu hamil mengkonsumsi buah-buahan memang sangat dianjurkan, dan buah pisang menjadi salah satu buah yang direkomendasikan bagi ibu hamil karena meyediakan kandungan asam folat.


18. Sereal. Sudah banyak berbagai macam produk sereal yang sudah diperkaya dengan asam folat dan berbagai macam vitamin yang dibutuhkan. Jadi anda tidak perlu khawatir untuk memenuhi kebutuhan asam folat harian anda. Dalam semangkuk sereal yang diperkaya asam folat sudah mampu memenuhi kebutuhan asam folat harian anda, akan tetapi memenuhi asam folat dari sumber lain seperti buah dan sayur tidak boleh dilupakan.


19. Pasta. Setiap wanita hamil membutuhkan banyak energi, dan pasta merupakan makanan yang sangat cocok karena mengandung tinggi karbohidrat. Satu cangkir pasta yang sudah dimasak mengandung 100 mcg asam folat.


20. Blewah. Buah dengan rasa manis ini mengandung vitamin A dan C, dan merupakan sumber asam folat yang baik. Seperempat blewah ukuran sedang menyediakan 25 mcg asam folat.

Demikianlah 20 daftar makanan yang mengandung tinggi asam folat, semoga dapat memberikan informasi bagi anda yang membutuhkan.